¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra dietética es la parte que no es afectada por el proceso digestivo en nuestro cuerpo, pues sólo una pequeña cantidad de fibra es metabolizada en el estómago y el intestino, el resto pasa a través del tracto gastrointestinal y lo hace parte de los desechos.
En este sentido, la fibra tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microbiota del colon.
A diferencia de otros componentes de los alimentos como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo.
En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado, el colon y sale del cuerpo.
Ahora bien, existen 2 tipos de fibra:
Soluble e insoluble y ambas son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades.
La fibra soluble atrae al agua y se convierte en un gel que durante la digestión, lentifica el proceso digestivo. - La fibra soluble se encuentra en la avena, los chícharos, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada.
Por su parte la fibra insoluble acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos, por lo que puede ser de beneficio para quienes padecen estreñimiento o evacuación irregular.
La encontramos en la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales. Para obtener el mayor beneficio para la salud, come una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.
Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra.
Según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.
La fibra es muy importante para una dieta saludable y puede ser una ayuda valiosa en el manejo del peso.
Comer fibra tiene muchos beneficios para la salud, entre los cuales se incluyen:
La mejora de salud digestiva: la fibra ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento, la diarrea y otros trastornos digestivos.
Controla los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo la absorción de los carbohidratos.
Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, ayudando a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Controla el peso, ayudando a mantener una sensación de saciedad y reduce la ingesta de alimentos, lo que puede ayudar a controlar el peso.
Mejora la salud intestinal, ayudando a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede mejorar la salud intestinal en general.
Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer: la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon y otros tipos de cáncer gastrointestinales.
También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosisSe recomienda una dieta rica en fibra para mejorar la salud en general y prevenir enfermedades crónicas.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra.
Elige un cereal con alto contenido de fibra para el desayuno
Opta por cereales que en su nombre mencionan "integral", "salvado" o "fibra".
O bien, agrega unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
Incorpora granos integrales.
Experimenta con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral.
Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones.
Un puñado de nueces o frutos secos también es una opción saludable y rica en fibra, aunque debes comerlos con moderación pues son de alto contenido calórico.