En la cápsula de salud de hoy, vamos a hablar sobre los carbohidratos que junto a las grasas y proteínas son los 3 macronutrientes esenciales que podemos encontrar en alimentos y bebidas que consumimos todos los días.
En sí, los carbohidratos son biomoléculas de azúcar, y representan la principal fuente de energía de nuestro cuerpo; se absorben en el torrente sanguíneo, en donde se definen en glucosa sanguínea.
En el cuerpo humano los “carbos” cumplen 5 funciones principales:
Producen energía.
Almacenan energía.
Construyen macromoléculas.
Ayudan en la conservacion de proteinas.
Y ayudan a metabolizar los lípidos.
Desafortunadamente los carbohidratos gozan de mala fama, -sobre todo al relacionárseles con el aumento de peso-.
Los carbohidratos tienen numerosos beneficios para nuestra salud, y debemos darles su lugar en nuestra alimentación diaria.
Insisto los carbohidratos no son malos, solo debemos ser conscientes de que algunos son más saludables que otros: y es de suma importancia conocer qué tipo de carbohidratos son indispensables para tu salud.
Hay tres tipos de carbohidratos:
Los carbohidratos simples, es decir, que se encuentra en su forma básica y puedes agregar a los alimentos, aquí también debemos incluir los azúcares que naturalmente, se encuentran en frutas, verduras y la leche.
Almidones o “carbohidratos complejos”, es decir, aquellos que están integrados por muchos azúcares simples unidos. Su importancia yace en que nuestro cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para poder usarlos como energía. Podemos encontrarlos en el pan, el cereal y la pasta, y ciertas verduras, como papas, chícharos y maíz.
La fibra: que también es un carbohidrato complejo, recordemos que la mayoría de la fibra el cuerpo no puede descomponer, la fibra la encontramos en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.
Ahora hablemos sobre el índice glucémico, éste clasifica los alimentos, de acuerdo a su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre.
Mi recomendación es utilizar este índice, como herramienta para el control de calorías en nuestras comidas y bebidas y así evitar hacer comidas hipercalóricas.
Por ejemplo los alimentos ultraprocesados, como los postres, refrescos, golosinas, pan de dulce, pan blanco, y todo lo que podemos adquirir de forma rápida en cualquier tienda, son de índice glucémico alto.
Algunos alimentos considerados saludables, contienen un índice glucémico naturalmente bajo. Entre estos, se incluyen granos integrales, legumbres, verduras, frutas y lácteos.
La cantidad de carbohidratos , que debemos consumir, depende de factores como edad, sexo, salud y -claro- si estás tratando de bajar o subir de peso, se recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de tu dieta, esto se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.
En resumen los carbohidratos que debemos consumir:
Frutas y verduras ricas en fibra que pueden ser congeladas o enlatadas sin azúcar agregada.
Opta por los granos integrales que son una mejor fuente de fibra y otros nutrientes importantes.
Productos lácteos: Como la leche y el yogurt.
Legumbres: Incluyendo frijoles secos y lentejas..
Los que debemos evitar:
Limita los alimentos con azucar agregada y harinas refinadas.
Comidas ultraprosadas o chatarra como pasteles, galletas, pan de dulce, dulces, etc.
Jugos, refrescos, bebidas de frutas envasadas, bebidas energéticas.
Recuerda comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, o azucarados puede aumentar las calorías totales, lo que puede llevar a un aumento de peso.
Por lo tanto, elige tus carbohidratos sabiamente
RECUERDA NADA CAMBIA SI NADA CAMBIA